Cântarul de dinaintea meciului
Cât înseamnă „destulă” proteină
Pentru adulții sănătoși, recomandările europene pornesc de la aproximativ 0,8 grame de proteină pe kilogram corp pe zi. E un reper pentru populație, nu o țintă personală.
Bărbații care fac muncă fizică grea, se antrenează des sau au trecut de o anumită vârstă pot avea nevoi puțin diferite. Cine are o boală de rinichi sau alte probleme cronice poate avea nevoie de mai puțin. De aceea cifra exactă se stabilește cu medicul sau cu un nutriționist.
În viața de zi cu zi, nimeni nu cântărește friptura. Mâna e un instrument mai practic: o ai mereu la tine și crește odată cu tine.
Bilet de cântarNr. 0812
- Carne, pește
- O bucată cât palma, ca suprafață și grosime
- Ouă
- Două ouă la o masă, pentru cei mai mulți
- Leguminoase gătite
- Cam cât încape în două palme făcute căuș
- Brânză de vaci, iaurt
- Cât un pumn strâns, sau un pahar de iaurt
- Brânzeturi tari
- O bucată cât două degete, din cauza sării
O porție de proteină la fiecare masă principală e un punct de plecare simplu. Restul farfuriei îl fac legumele și cerealele.
Tabla din piață
Ce cumperi de la tarabă, fără produse exotice
Proteina bună nu vine neapărat din magazinul cu suplimente. Piețele din Arad, Cluj sau București au aproape tot ce trebuie pentru o săptămână întreagă.
Lactate
- Brânză de vaci cu smântână puțină, cu mărar sau cu fructe
- Iaurt și chefir la micul dejun sau ca gustare
- Urdă, mai puțin sărată decât telemeaua
- Telemea și cașcaval, în porții mici, din cauza sării
Carne și ouă
- Piept și pulpe de pui, de curcan, la cuptor sau în ciorbă
- Carne slabă de porc sau vită, din când în când
- Ouă fierte, ochiuri sau omletă cu legume
- Mici, cârnați, slănină: la ocazii, nu în fiecare zi
Pește
- Păstrăv la cuptor sau la grătar
- Macrou și scrumbie, pești grași cu omega-3
- Crap și șalău, în ciorbă sau saramură
- Sardine și ton din conservă, practice la pachet
Leguminoase și altele
- Fasole albă și roșie, iahnie sau fasole bătută
- Linte și năut, în ciorbă sau salată
- Mazăre proaspătă sau congelată
- Nuci, semințe de dovleac, câte o mână
Calendarul de post
Proteină și în zilele fără carne, ouă sau lactate
Mulți români țin posturile mari sau miercurea și vinerea. În aceste zile, proteina vine din plante. Leguminoasele luate singure nu au toți aminoacizii în proporția ideală, dar împreună cu cerealele din aceeași zi se completează.
În unele zile ale posturilor, Biserica dă dezlegare la pește. Pentru cine vrea, sunt zile bune pentru un păstrăv sau un macrou.
- Luni Ciorbă de fasole cu pâine integrală
- Marți Mâncare de linte cu orez
- Miercuri Fasole bătută, salată de vinete, mămăligă
- Joi Tocăniță de năut cu legume
- Vineri Mâncare de mazăre și o mână de nuci
- Sâmbătă Sarmale de post cu orez și ciuperci, plus fasole
- Duminică Pește la cuptor, în zilele cu dezlegare
Pentru balonare: fasolea și năutul uscate se înmoaie peste noapte, se schimbă apa și se fierb bine. Începe cu porții mai mici dacă nu ești obișnuit.
Pentru posturile lungi: dacă ai o boală cronică, iei medicamente sau faci muncă fizică grea, discută din timp cu medicul cum ții postul.
De la gong la gong
După antrenament sau după o zi de muncă fizică
Refacerea nu e o pudră băută în grabă la vestiar. E un șir de lucruri simple care se întâmplă de la ultimul efort până la dimineața următoare.
-
Imediat după
Apă, nu băuturi energizante
Bei apă în înghițituri dese. Dacă ai transpirat mult, o supă sau o ciorbă la masa următoare aduce și puțină sare.
-
În următoarele ore
O masă întreagă, nu doar carne
O porție de proteină, împreună cu o sursă de carbohidrați (orez, cartofi, pâine integrală, mămăligă) și legume. Carbohidrații refac rezervele, proteina dă material pentru mușchi.
-
Seara
O cină normală, fără exces
Nu e nevoie să mănânci dublu. Un iaurt sau o brânză de vaci seara pot intra în meniu, dacă îți plac.
-
Noaptea
Somnul, cel mai subestimat ajutor
Corpul face o bună parte din refacere în somn. Câteva ore pierdute contează mai mult decât un shake ratat.
-
A doua zi
Febra musculară trece singură
Durerea ușoară după un efort nou e obișnuită și scade în câteva zile. Durerea ascuțită, umflătura sau urina închisă la culoare nu sunt febră musculară: mergi la medic.
Decizia arbitrului
Greșeli frecvente și cum le repari fără dramă
Nimeni nu primește descalificare pentru o masă proastă. Dar unele obiceiuri revin des și se pot corecta cu schimbări mici.
FaultToată proteina zilei la cină, după o zi cu cafea și covrigi.
CorectatUn ou sau un iaurt dimineața și o porție la prânz; cina devine mai ușoară.
FaultMezeluri în fiecare zi, pentru că sunt la îndemână.
CorectatPui fiert sau la cuptor feliat pentru sandviș, ouă fierte, brânză de vaci.
Fault„Mai multă proteină, mai mult mușchi”, fără niciun fel de mișcare.
CorectatPorții obișnuite plus două-trei antrenamente sau plimbări lungi pe săptămână.
FaultPudră proteică în loc de micul dejun, pe repede înainte.
CorectatMâncare adevărată, chiar simplă; despre suplimente, întâi o discuție cu medicul.
FaultDoar carne roșie, niciodată pește sau fasole.
CorectatRotația: pasăre, pește, ouă, leguminoase și lactate de-a lungul săptămânii.
FaultPrea puțină apă într-o zi cu multe proteine.
CorectatO cană de apă la fiecare masă și mereu o sticlă la îndemână la lucru.
Ai o boală de rinichi, gută sau alergii? Înainte de orice schimbare, citește Colțul de siguranță.
Înainte să schimbi ceva în farfurie
Capisim scrie despre proteine așa cum vorbește un antrenor din colț: pe scurt, la obiect și pentru oameni sănătoși care vor să mănânce mai cu cap. Găsești aici informații generale despre carne, pește, ouă, leguminoase și lactate, despre porții și despre felul în care se pot împărți mesele în zi. Textele nu pun diagnostic și nu tratează boli de rinichi, gută, alergii alimentare, tulburări digestive sau alte afecțiuni. Fiecare corp răspunde altfel, așa că nu promitem mușchi, kilograme sau rezultate anume. Dacă ai o boală cronică, iei medicamente, simți dureri sau observi schimbări care nu trec, vorbește cu medicul de familie sau cu un nutriționist.